혈관 건강의 적 혈중 콜레스테롤 줄이는 방법

혈관 건강의 적 혈중 콜레스테롤 줄이는 방법

콜레스테롤은 과연 무엇일까요?

콜레스테롤은 우리 몸 어디에나 있는 세포막에 있는 지질의 한 종류이며 피를 통하여 몸속으로 운반됩니다. 실제로 뇌 같은 세포막이 많은 부위에는 다량의 콜레스테롤이 분포되어 있습니다. 콜레스테롤은 일반적으로 몸에 좋지 않다고 알고 있지만 실제 콜레스테롤은 과다 할 경우 우리 몸에 좋지 않으며 콜레스테롤 그 자체는 우리 몸에서 꼭 필요한 성분 중 하나 입니다. 그리고 콜레스테롤은 음식으로 섭취하기도 하지만 몸에서 생성되기도 합니다.

콜레스테롤이라는 단어의 기원은 chole (고체, 담즙) + stereos + ol (알콜) 이 합쳐져 만들어진 단어 입니다. 1784년 담석에서 최초로 발견되어 이름이 붙여진 것 입니다.

콜레스테롤은 고밀도 지질 단백질 (HDL) 과 저밀도 지질 단백질 (LDL) 로 나뉘어 집니다. 이는 지단백이 형성될 때 단백질이 많이 함유 되었느냐 적게 함유 되었느냐의 차이로 나뉘어진 분류로 LDL은 몸에 안 좋은 콜레스테롤로 알려져 있고 HDL 은 몸에 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다.

몸에 안 좋은 콜레스테롤로 알려진 LDL 은 130mg/dl 이하로 유지 하여야 건강에 좋습니다.

또한 몸에 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL은 우리 몸에 60mg/dl 이상이 되어야 건강에 좋습니다.

협심증, 심근경색, 뇌졸증, 고혈압 등의 병의 근원이 되는 콜레스테롤은 피를 통해 운반되어 필요한 곳으로 운반되며 몸에서 사용된 후 콜레스테롤은 간에서 분해되어야 하는데 섭취한 콜레스테롤이 간이 분해할 수 있는 양보다 많을 경우 피에 축적되며 혈관에 쌓이게 되어 동맥경화의 원인이 되고 각종 심혈관 질환의 원인이 되는 것 입니다.

똑같은 식생활 습관을 가지고 있더라도 노년에게 콜레스테롤 수치는 더 높게 나타나게 됩니다. 노년으로 갈 수록 신체에서 소비하는 콜레스테롤의 양이 적어지게 되므로 40대 이후에 콜레스테롤로 인한 심혈관 계통의 질병이 많이 발생하기 시작하는 것 입니다.

그럼 이렇게 몸에 안 좋은 콜레스테롤의 수치를 줄이는 방법은 무엇이 있을까요?

첫번째 방법은 콜레스테롤의 섭취를 줄이는 것 입니다.

몸에서 충분히 콜레스테롤을 소비할 수 없다면 몸에 꼭 필요한 만큼만 콜레스테롤을 섭취하면 됩니다.

음식을 먹을 때 지방 성분이 적은 음식을 주로 섭취하게 되면 피속에 쌓일 콜레스테롤도 없게 되므로 건강을 유지 할 수 있습니다.

두번째 방법은 섭취한 만큼 콜레스테롤을 사용하는 것 입니다. 

운동은 한번에 강도 높은 운동을 하는 것 보다는 매일 적당한 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

바로 운동을 하는 것이지요. 유산소 운동을 하여 지질 대사량을 높이면 지단백의 소비를 촉진시켜 혈중 콜레스테롤의 수치는 낮아지게 됩니다. 게다가 운동을 하게되면 근력, 심장, 혈관등의 건강도 좋아지게 되어 다른 질병의 발생도 예방할 수 있게 됩니다.

세번째 콜레스테롤 수치를 줄여주는 음식을 섭취하는 것 입니다.

콜레스테롤 수치를 줄이는 음식

마늘 : 알리신이라는 성분이 LDL 콜레스테롤 생성을 막고 피를 맑게 해줌)

우엉 : 식이섬유가 풍부하여 지방을 분해하고 콜레스테롤의 흡수를 억제함, 그 외의 각종 미네랄이 풍부해 건강에 좋음)

다시마 : 감마 리놀렌산이라는 성분이 혈전을 막아주며 몸에 쌓인 콜레스테롤의 운반을 돕습니다.

콩 : 불포화 지방산이 많은 음식으로 콜레스테롤 수치를 줄이는데 좋은 음식입니다. 두부, 청국장, 된장, 비지 등

견과류 : 호두, 아몬드 등 불포화 지방산이 많이 함유되어 콜레스테롤을 감소시키고 성인병 예방에 도움이 됨

오메가 3 지방산이 많은 음식 : 참치, 연어는 혈전 생성을 막아주고 콜레스테롤 수치도 낮추어 줍니다.

올리브오일 : 불포화 지방산 올레인산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추어 줌

양파 : 퀘르세틴 성분이 HDL 은 높이고 LDL은 줄이는 효과가 있음)

그럼 콜레스테롤이 많은 음식은 어떤 것이 있고 적은 음식은 어떤 것이 있을 까요?

콜레스테롤이 적은 음식

각종 저지방 음식, 껍질을 제거한 닭고기, 순살의 붉은색 육류, 생선, 두유, 과일, 김, 두부, 야채, 해초류, 채소, 버섯

콜레스테롤이 많은 음식

생크림, 쿠키, 새우, 동물의 뇌, 콩팥, 내장, 육류의 지방, 프라이드 치킨, 각종 알류, 베이컨, 소시지, 햄, 핫도그, 각종 튀김음식, 오징어, 게, 전복, 초콜릿, 동물성 마가린, 낙지, 닭 껍질, 계란 노른자, 오징어, 버터

콜레스테롤 과다는 건강 관리가 제대로 되고 있지 않다는 뜻 입니다. 과도한 영양섭취, 운동부족이 콜레스테롤 과다로 나타나는 것이지요.

현재 혈중 콜레스테롤 수치가 높다면 지금 당장 식생활 개선을 하시고 운동을 하는 것이 좋습니다. 혈관 건강은 나빠진 후 다시 회복하기 어려우니 건강할 때 지켜야 하겠습니다.

이상 혈관 건강의 적 혈중 콜레스테롤 줄이는 방법에 대해 알아 보았습니다.